Yoga pentru șolduri: deschidere blândă după ore la birou

Yoga pentru șolduri se adresează unei zone care suferă în tăcere la majoritatea celor care lucrează ședind: flexorii șoldului, adică mușchii din fața coapsei, se scurtează, iar fesierii se încordează sau, dimpotrivă, „adorm”. Rezultatul îl simți ca rigiditate la ridicarea de pe scaun, ca tensiune în spate sau ca un pas mai scurt.

Posturile de deschidere a șoldurilor sunt printre cele mai plăcute din yoga, dar și printre cele în care se greșește cel mai ușor, pentru că articulația șoldului are limite osoase diferite de la om la om. Mai jos vezi ce se întâmplă acolo, ce posturi alegi și cum le practici fără să forțezi.

De ce se înțepenesc șoldurile?

Șoldurile se înțepenesc, în principal, din lipsa de mișcare variată: stai ore în unghi de aproximativ 90 de grade, iar mușchii din jurul articulației se obișnuiesc cu acea lungime. Mersul pe loc plat, fără urcușuri sau schimbări de direcție, nu schimbă situația prea mult.

Articulația șoldului este o articulație sferică, între capul femurului și cavitatea bazinului, numită acetabul. Ea permite mișcări în toate direcțiile, însă mobilitatea reală depinde și de forma osului. De aceea, două persoane pot avea întinderi foarte diferite în aceeași postură.

Semne frecvente de șolduri rigide:

• dificultate la așezarea pe podea cu picioarele încrucișate;
• genunchii care „stau în aer” în poziția fluture;
• tensiune în zona lombară când stai drept mult timp;
• pași mici sau o oarecare șchiopătare la ridicarea de pe scaun.

Atenție: dacă șoldul se blochează, scârțâie dureros sau doare ascuțit în zona inghinală, nu forța. Consultă un medic, pentru că poate fi vorba de altceva decât rigiditate musculară.

Care sunt posturile blânde cu care poți începe?

Posturile cele mai potrivite pentru început sunt cele în care greutatea corpului e sprijinită, iar întinderea apare treptat. Mai jos găsești cinci, în ordinea în care se pot face într-o secvență.

Începe cu fandarea joasă. Din patru labe, pui un picior în față, cu genunchiul deasupra gleznei, iar celălalt genunchi rămâne jos. Împingi ușor bazinul înainte, cu trunchiul drept, și simți întinderea în fața coapsei din spate.

Figura 4 este poate cea mai accesibilă. Întins pe spate, pui glezna dreaptă peste genunchiul stâng și, dacă vrei mai mult, tragi coapsa stângă spre piept. Poți s-o faci chiar și într-un pat sau pe canapea, ceea ce o face ideală pentru seara.

Cum folosești accesoriile ca să nu forțezi?

Accesoriile îți permit să rămâi în postură mai mult timp, fără tensiune în genunchi sau în spate. O pernă tare sau un bloc sub fese ridică bazinul și ușurează genunchii, iar o pătură rulată sub genunchi reduce întinderea excesivă.

Pentru șolduri, accesoriile cele mai utile sunt:

1. Blocul sau cărțile groase, pentru a ridica mâinile sau bazinul;
2. Pătura împăturită, sub genunchi sau sub fese;
3. Cureaua, pentru a trage ușor piciorul spre piept când nu ajungi cu mâinile;
4. Peretele, ca sprijin pentru picioare în pozițiile culcate.

Dacă vrei să alegi cu cap ce cumperi, articolul despre echipamentul de yoga descrie ce merită și ce poți înlocui cu obiecte de acasă.

Cât ții fiecare postură și cum respiri?

Fiecare postură de șold se ține între 5 și 10 respirații lente, aproximativ un minut, iar în yoga mai lentă, de tip yin, poți rămâne 2–3 minute dacă te simți confortabil. Respirația lungă, pe expirație, ajută mușchii să renunțe la tensiune.

La fiecare expirație, lasă șoldul să coboare ușor spre podea, cu un milimetru-doi, nu mai mult. Dacă respirația devine sacadată sau umerii se ridică, ai mers prea departe. Un exercițiu de respirație cu abdomenul, descris pe larg aici, poate fi folosit pe tot parcursul secvenței.

Pentru stilurile în care ții pozițiile mai mult, vezi diferențele dintre hatha, vinyasa, yin și restorative; în yin, de exemplu, șoldurile sunt un subiect central.

Cum le combini cu o zi de lucru la birou?

Cea mai simplă soluție este să ridici de pe scaun la fiecare oră și să faci un minut de mișcare pentru șolduri, apoi să adaugi două-trei ședințe pe săptămână dedicate. Pauzele mici previn rigiditatea, iar ședințele mai lungi o desfac.

Idei practice pentru birou:

• în picioare, o fandare mică lângă scaun, 5 respirații pe fiecare parte;
• pe scaun, figura 4: gleznă peste genunchi, trunchiul puțin înainte;
• ridicări pe vârfuri și coborâri lente, de zece ori;
• o plimbare scurtă, cu pași largi, pe coridor.

Mai multe idei găsești în articolul despre yoga la birou, pe scaun. Dacă vrei un cadru care să le ordoneze într-un plan general, ghidul pentru primele luni de yoga te poate ajuta.

Ce precauții ai dacă ai genunchi sau șolduri sensibile?

Dacă ai dureri de genunchi, proteze, artroză sau ai fost operat la șold, adaptezi sau evități pozițiile cu rotație profundă și discuți cu medicul sau cu kinetoterapeutul. În postura fluture sau porumbel, genunchiul poate fi solicitat lateral, ceea ce nu este potrivit pentru toți.

Câteva reguli de bază:

1. durerea ascuțită sau pe partea laterală a genunchiului înseamnă oprire imediată;
2. nu forța genunchii spre podea cu mâinile;
3. folosește perne sub fese și sub genunchi;
4. încălzește-te cu mers și mișcări mici înainte de întinderi lungi;
5. în sarcină, cere acordul medicului și un instructor atent.

Reguli generale de siguranță sunt la articolul despre yoga în siguranță.