Stilurile de yoga: hatha, vinyasa, yin și restorative

Stilurile de yoga se deosebesc mai ales prin ritm, prin cât timp ții fiecare postură și prin cât de mult efort muscular cer. Hatha este lentă și explicativă, vinyasa este fluidă și mai solicitantă, yin ține posturi pasive câteva minute, iar restorative te așază în poziții susținute de perne și pături, pentru odihnă. Niciunul nu este „mai bun”; fiecare se potrivește altui moment și altui om.

Când citești orarul unui studio sau cauți un videoclip, numele stilului îți spune la ce să te aștepți. Mai jos găsești ce înseamnă fiecare, cum arată o clasă tipică, pentru cine se potrivește și cum alegi. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului, mai ales dacă ai o afecțiune care îți limitează efortul.

Ce înseamnă „stil” în yoga

Un stil de yoga este un mod de a construi ședința: ce posturi se folosesc, în ce ordine, cât de repede și cu ce accent. Multe stiluri moderne au apărut în secolul XX și pornesc din aceeași tradiție, numită generic hatha yoga, adică ramura care lucrează prin posturi fizice și respirație.

Criteriile după care se deosebesc

• Ritmul: treci de la o postură la alta după câteva respirații sau curgi continuu, pe fiecare inspir și expir.
• Durata ținerii: de la o singură respirație la 5–10 minute în aceeași poziție.
• Activ sau pasiv: mușchii lucrează ca să te țină în postură sau te lași susținut de sol și de suporturi.
• Folosirea accesoriilor: unele stiluri folosesc mult blocuri, curele și bolstere, altele aproape deloc.
• Rolul respirației: ritm impus, respirație liberă sau tehnici speciale.
• Mediul: sală obișnuită sau încălzită.

Dacă abia acum faci primii pași, ghidul Yoga pentru începători: ghid complet pentru primele luni te ajută să-ți organizezi primele luni, iar acest articol îți arată ce variante ai pe drum.

Hatha: baza lentă și explicativă

Hatha, în sensul folosit azi în orarele studiourilor, înseamnă o clasă lentă, în care fiecare postură este explicată și ținută câteva respirații. Este stilul recomandat cel mai des pentru început, pentru că îți lasă timp să înțelegi forma, alinierea și respirația.

Cum arată o clasă hatha

O clasă tipică începe cu câteva minute de respirație și încălzire, continuă cu posturi în picioare, posturi de echilibru, aplecări, răsuciri ușoare și extensii ale spatelui, apoi se termină cu relaxarea finală. Instructorul oprește adesea grupul ca să demonstreze o postură și propune variante ușurate. Între posturi ai pauze scurte.

Pentru cine se potrivește

• începătorilor care vor să învețe numele și forma posturilor;
• persoanelor care preferă un ritm calm, fără presiune;
• celor care revin după o pauză lungă de mișcare;
• practicanților avansați care vor să lucreze atent la detalii.

Posturile pe care le vei întâlni aproape la fiecare clasă hatha sunt descrise pe rând în Posturile de bază în yoga: asanele cu care începi.

Vinyasa: mișcarea legată de respirație

Vinyasa este un stil dinamic, în care treci dintr-o postură în alta pe ritmul respirației, fără pauze lungi. Cuvântul este tradus de obicei prin „a așeza într-un mod anume”, cu sensul de secvență bine ordonată. Clasele vinyasa se mai numesc „flow” sau „vinyasa flow”.

Ce înseamnă un flux

În loc să ții războinicul cinci respirații și apoi să te odihnești, într-o clasă vinyasa intri în postură pe un inspir, treci în următoarea pe expir și tot așa. Un element care se repetă des este o variantă a salutului soarelui, folosită ca legătură între secvențe; îl găsești descompus în Salutul soarelui: secvența de yoga explicată pas cu pas. Ritmul cardiac crește, transpiri mai mult și ai nevoie de coordonare.

Când e momentul să încerci vinyasa

Vinyasa devine plăcută când cunoști deja posturile de bază și nu mai trebuie să te uiți la instructor la fiecare mișcare. Semne că ești pregătit: poți ține câinele cu fața în jos fără dureri în încheieturi, cunoști pașii salutului soarelui și respirația nu ți se blochează în posturile în picioare. Până atunci, o clasă „vinyasa pentru începători”, mai lentă, e un pas intermediar bun.

Sfat: La o clasă vinyasa, nu te simți obligat să ții ritmul grupului. Poți sări peste o trecere, poți sta în poziția copilului o respirație și poți reveni în flux când ești pregătit.

Yin: posturi pasive ținute minute întregi

Yin yoga este un stil foarte lent, în care stai în posturi pe sol, de obicei între 2 și 5 minute fiecare, cu mușchii cât mai relaxați. Spre deosebire de stilurile active, nu încerci să „lucrezi” postura, ci să te lași în ea și să stai nemișcat.

Principiile yin

1. Intri în postură până la primul punct de tensiune clară, dar suportabilă, nu până la maximum.
2. Rămâi nemișcat câteva minute, cu respirația liberă.
3. Ieși încet, cu grijă, și faci o pauză scurtă de neutralizare înainte de postura următoare.

Posturile yin au adesea nume proprii, diferite de cele din hatha (fluturele, omida, șoparla, sfinxul), chiar dacă forma seamănă. O clasă poate avea doar 6–8 posturi.

La ce să fii atent

Faptul că stilul e lent nu înseamnă că e lipsit de riscuri. Persoanele cu articulații foarte mobile, care intră ușor în poziții extreme, trebuie să rămână la o întindere moderată. Dacă simți furnicături, amorțeli sau durere într-o articulație, ieși din postură și folosește mai multe suporturi. Clasele yin sunt și un bun exercițiu de stat cu atenția la senzații, apropiat de practicile din Mindfulness: ce este și cum îl practici în fiecare zi.

Restorative: odihnă susținută de suporturi

Yoga restorative este un stil pasiv, în care corpul este complet susținut de bolstere, pături și blocuri, astfel încât să nu fie nevoie de niciun efort pentru a sta în postură. O clasă poate avea doar 4–6 posturi, ținute fiecare mai multe minute, uneori 10 sau mai mult.

Cum arată o clasă restorative

Lumina e de obicei scăzută, ritmul foarte lent, iar instructorul te ajută să-ți așezi suporturile până când postura devine confortabilă. Exemple tipice: culcat pe spate cu un bolster sub genunchi, întins cu pieptul sprijinit pe un bolster, picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete, poziția copilului cu trunchiul pe o pernă mare. Pentru că stai mult nemișcat, e bine să ai la îndemână ciorapi și un strat în plus.

Stilul se potrivește serilor sau zilelor în care ești obosit și oricui vrea să exerseze destinderea. Poți reproduce acasă câteva posturi restorative și la sfârșitul zilei, după modelul din Yoga de seară: o secvență blândă pentru relaxare. Ce suporturi îți trebuie și cum le înlocuiești cu obiecte din casă afli din Echipamentul de yoga: saltea, bloc, curea și ce îți trebuie.

Cele patru stiluri, comparate

Cea mai rapidă cale de a alege este să compari stilurile după efort, ritm și scop, ca în tabelul de mai jos.

Respirația are roluri diferite în fiecare stil: în vinyasa dă ritmul mișcării, în hatha te ajută să rămâi stabil, iar în yin și restorative devine lentă și liberă. Tehnicile de respirație folosite în clase sunt explicate în Respirația în yoga (pranayama): tehnicile de bază.

Alte stiluri pe care le întâlnești în orare

Pe lângă cele patru, studiourile oferă și stiluri cu nume proprii, de obicei legate de un profesor sau de o școală. Pe scurt, iată ce înseamnă cele mai frecvente:

• Iyengar: stil care pune mare accent pe alinierea precisă și folosește multe accesorii (blocuri, curele, scaune, frânghii). Ritmul este lent, iar explicațiile sunt detaliate.
• Ashtanga: secvențe fixe de posturi, mereu în aceeași ordine, legate de respirație. Este solicitant fizic și se învață treptat.
• Yoga în sală încălzită: clase ținute la temperaturi ridicate. Căldura face transpirația abundentă și poate solicita inima și circulația; dacă ai o afecțiune cardiovasculară, tensiune arterială problematică, ești însărcinată sau tolerezi greu căldura, întreabă întâi medicul.
• Yoga blândă sau pentru seniori: ritm lent, posturi adaptate, uneori pe scaun.
• Yoga prenatală: clase adaptate sarcinii, la care mergi numai după ce medicul care îți urmărește sarcina îți confirmă că activitatea ți se potrivește.
• Power yoga: termen folosit pentru clase dinamice, apropiate de vinyasa, cu accent pe forță.

Indiferent de stil, regulile de bază rămân aceleași: îți asculți corpul, nu forțezi și ieși din postură la durere. Lista detaliată a precauțiilor este în Yoga în siguranță: precauții și când întrebi medicul.

Atenție: Dacă în timpul unei clase, mai ales într-una intensă sau într-o sală încălzită, simți durere în piept, amețeală puternică, confuzie sau lipsă de aer, oprește-te, anunță instructorul și sună la 112 dacă simptomele nu trec rapid.

Cum alegi stilul potrivit pentru tine

Alegerea cea mai bună pornește de la două întrebări: ce vrei să obții și câtă energie ai de obicei la ora la care practici. Un om obosit seara după opt ore de birou va avea altă experiență la o clasă vinyasa decât cineva care merge dimineața, odihnit.

Câțiva pași practici

1. Citește descrierea clasei, nu doar numele. „Toate nivelurile” poate însemna foarte diferite lucruri de la un studio la altul.
2. Întreabă instructorul înainte de clasă dacă e potrivită pentru tine și spune-i dacă ai o problemă de sănătate.
3. Testează cel puțin două stiluri, fiecare de 2–3 ori. Prima clasă dintr-un stil nou e mereu stângace.
4. Observă cum te simți a doua zi: o oboseală musculară ușoară e normală; durerea articulară sau epuizarea nu sunt.
5. Combină: mulți practicanți fac o clasă dinamică în timpul săptămânii și una lentă în weekend.

Pentru zilele în care corpul cere mai degrabă odihnă decât efort, poți alterna yoga cu alte metode de destindere, cum este Relaxarea musculară progresivă: metoda Jacobson explicată.

Ideile principale despre stiluri

Stilurile de yoga diferă prin ritm, durată și efort. Hatha te învață bazele, vinyasa adaugă mișcare continuă și efort, yin aduce întindere lentă și liniște, iar restorative te ajută să te odihnești sprijinit complet. Alege după energia ta, testează înainte să decizi și adaptează stilul la momentul zilei.

De reținut:

• hatha este cel mai sigur punct de plecare;
• vinyasa vine firesc după câteva luni de bază;
• yin înseamnă posturi pasive de câteva minute, fără forțare;
• restorative înseamnă odihnă pe suporturi, ideală seara;
• sălile încălzite și clasele intense cer prudență și, uneori, avizul medicului.