Posturile de bază din yoga sunt cele zece-douăsprezece asane care apar în aproape orice clasă pentru începători și din care se construiesc apoi secvențele mai complexe. Dacă le înveți bine (cum intri, cum aliniezi corpul, cum respiri și cum ieși), orice clasă nouă devine mai ușor de urmărit, pentru că o mare parte din ea va fi deja cunoscută.
Mai jos găsești zece posturi alese pentru început, explicate pas cu pas, cu variante ușurate, apoi o secvență de 20 de minute în care le poți lega. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical; dacă ai o problemă de coloană, de articulații sau de tensiune, întreabă medicul ce posturi ți se potrivesc.
Cum folosești acest ghid
Cel mai simplu este să înveți câte 2–3 posturi pe ședință, ținute fiecare 3–5 respirații, și să le repeți până când nu mai ai nevoie să citești instrucțiunile. Posturile asimetrice (războinicii, triunghiul, copacul) se fac întotdeauna pe ambele părți, cu același număr de respirații.
Câteva reguli valabile pentru toate:
- intri și ieși încet, pe respirație, fără smucituri;
- respiri pe nas, calm, fără să-ți ții respirația;
- cauți întinderea moderată, nu poziția maximă;
- ieși din postură la durere ascuțită, amorțeală, furnicături sau amețeală;
- folosești accesoriile (bloc, curea, pătură) ori de câte ori te ajută să păstrezi forma;
- suni la 112 dacă apar durere în piept, lipsă bruscă de aer sau slăbiciune pe o parte a corpului.
Dacă abia acum pornești la drum, planul de ansamblu pentru primele luni este în Yoga pentru începători: ghid complet pentru primele luni.
Cele zece posturi, pe scurt
Tabelul de mai jos îți arată numele sanscrit, numele românesc, tipul posturii și pe ce te concentrezi în ea. Numele sanscrite le vei auzi la studio, așa că merită să le recunoști.
| Nume sanscrit | Nume românesc | Tip | Pe ce te concentrezi |
|---|---|---|---|
| Tadasana | Muntele | în picioare | postura dreaptă, greutatea pe toată talpa |
| Virabhadrasana I | Războinicul I | în picioare | stabilitatea picioarelor, bazinul orientat înainte |
| Virabhadrasana II | Războinicul II | în picioare | genunchiul aliniat, brațele active |
| Trikonasana | Triunghiul | în picioare | lungirea laterală a trunchiului |
| Vrksasana | Copacul | echilibru | un punct fix pentru privire, bazinul drept |
| Marjaryasana-Bitilasana | Pisica-vaca | pe sol | mobilizarea blândă a coloanei |
| Adho mukha svanasana | Câinele cu fața în jos | pe sol | spatele lung, greutatea împărțită |
| Balasana | Copilul | pe sol, odihnă | relaxarea spatelui și a respirației |
| Setu bandha sarvangasana | Podul | pe spate | ridicarea bazinului, gâtul liber |
| Savasana | Relaxarea finală | pe spate | nemișcarea și liniștea |
Posturile în picioare: muntele, războinicii și triunghiul
Posturile în picioare sunt baza oricărei practici, pentru că te învață să stai stabil și să-ți organizezi corpul de la tălpi în sus. Le faci de obicei la începutul ședinței, după încălzire.
Muntele (tadasana)
Stai cu picioarele apropiate sau la lățimea bazinului, cu degetele orientate înainte. Împarte greutatea între călcâie și partea din față a tălpii. Genunchii sunt drepți, dar nu blocați, bazinul este neutru, umerii coboară relaxați, iar creștetul urcă ușor spre tavan. Pare că „nu faci nimic”, dar e postura în care înveți alinierea de bază pentru toate celelalte.
Războinicul I (virabhadrasana I)
Din munte, faci un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Talpa din spate se rotește spre exterior, la aproximativ 45 de grade, iar călcâiul rămâne pe sol. Îndoaie genunchiul din față până ajunge deasupra gleznei, nu mai departe. Bazinul se orientează cât poate spre partea din față a saltelei, iar brațele urcă pe un inspir. Varianta mai ușoară: un pas mai scurt sau călcâiul din spate ridicat, ca într-o fandare înaltă.
Războinicul II (virabhadrasana II)
Depărtează picioarele mult, cam cât lungimea unui picior și jumătate, cu talpa din față orientată spre capătul saltelei și cea din spate ușor rotită spre înăuntru. Îndoaie genunchiul din față până deasupra gleznei, având grijă să rămână aliniat cu degetele mijlocii ale piciorului, nu să cadă spre interior. Brațele se întind paralel cu solul, umerii rămân jos, iar privirea merge peste mâna din față.
Triunghiul (trikonasana)
Pornind din aceeași poziție a picioarelor ca la războinicul II, dar cu ambii genunchi întinși, nu blocați, întinzi trunchiul lateral peste piciorul din față și cobori mâna pe gambă, pe gleznă sau pe un bloc. Cealaltă mână urcă spre tavan. Ideea este să lungești ambele laterale ale trunchiului, nu să atingi podeaua: dacă pieptul se întoarce spre sol ca să ajungi mai jos, ridică mâna mai sus.
Sfat: În toate posturile în picioare, verifică genunchiul din față: trebuie să stea deasupra gleznei și să privească în aceeași direcție cu degetele de la picioare. E cea mai simplă verificare care îți protejează articulația.
Echilibrul: copacul
Copacul (vrksasana) este postura de echilibru cu care încep aproape toți practicanții, pentru că are variante pentru orice nivel. Te antrenează să rămâi stabil și concentrat.
- Stai în munte și mută greutatea pe piciorul stâng.
- Așază talpa dreaptă pe glezna, pe gamba sau pe coapsa interioară a piciorului stâng, niciodată direct pe genunchi.
- Apasă ușor talpa în picior și piciorul în talpă, ca să creezi stabilitate.
- Mâinile stau la piept sau urcă deasupra capului.
- Privirea se fixează pe un punct nemișcat, la nivelul ochilor.
Dacă te clatini, nu e o greșeală, ci exact ce antrenezi. Pentru început, stai lângă un perete, cu o mână sprijinită, sau păstrează degetele piciorului ridicat pe sol, cu călcâiul pe gleznă.
Posturile pe sol: pisica-vaca, câinele și copilul
Posturile pe sol sunt cele mai accesibile și se folosesc atât la încălzire, cât și ca pauze între posturile solicitante.
Pisica-vaca (marjaryasana-bitilasana)
În patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Pe inspir cobori ușor abdomenul, ridici pieptul și privirea (vaca); pe expir rotunjești spatele, duci bărbia spre piept și împingi podeaua cu palmele (pisica). Repeți de 5–10 ori, lent. Dacă te dor genunchii, pune o pătură sub ei.
Câinele cu fața în jos (adho mukha svanasana)
Din patru labe, întorci degetele de la picioare spre sol, ridici genunchii și împingi bazinul în sus și înapoi, formând un V întors. Palmele apasă cu toate degetele răsfirate, umerii se îndepărtează de urechi, iar spatele rămâne lung. Genunchii pot rămâne îndoiți și călcâiele ridicate: e mult mai important să ai spatele drept decât picioarele întinse.
Copilul (balasana)
Din patru labe, îți lași șezutul spre călcâie și fruntea pe saltea, cu brațele întinse înainte sau pe lângă corp. Genunchii pot fi apropiați sau depărtați, cum e mai comod. Este poziția de odihnă în care poți reveni oricând în timpul unei ședințe. Dacă șezutul nu ajunge la călcâie, pune o pătură între ele; dacă fruntea nu ajunge la sol, sprijin-o pe un bloc sau pe pumni.
Podul și relaxarea finală
Ultimele două posturi se fac pe spate și închid de obicei ședința: podul aduce o extensie blândă a spatelui, iar relaxarea finală îi dă corpului câteva minute de liniște.
Podul (setu bandha sarvangasana)
Întins pe spate, îndoi genunchii și așezi tălpile pe sol, la lățimea bazinului, aproape de șezut. Pe un inspir apeși în tălpi și ridici bazinul, vertebră cu vertebră. Brațele stau pe sol, pe lângă corp. Ține gâtul liber și nu întoarce capul în lateral cât timp ești în postură. Pe un expir cobori la fel de lent. Varianta susținută, cu un bloc așezat sub osul sacru, este foarte odihnitoare.
Relaxarea finală (savasana)
Te întinzi pe spate, cu picioarele ușor depărtate și brațele la câțiva centimetri de corp, palmele în sus. Închizi ochii și lași corpul greu. Rămâi 3–5 minute, fără să te miști. Dacă te deranjează zona lombară, pune o pernă sau un bolster sub genunchi. Exercițiul de a trece cu atenția prin tot corpul, descris în Scanarea corporală (body scan): meditația pas cu pas, se potrivește foarte bine aici.
Important: Dacă ai fost sfătuit de medic să eviți statul pe spate, de exemplu în anumite etape ale sarcinii, relaxarea finală se poate face întins pe o parte, cu o pernă între genunchi.
O secvență de 20 de minute cu posturile de bază
Cele zece posturi pot fi legate într-o ședință completă pentru începători, în ordinea de mai jos. Duratele sunt orientative.
| Etapă | Posturi | Durată |
|---|---|---|
| Așezare | respirație liniștită, așezat sau întins | 2 minute |
| Încălzire | pisica-vaca, câteva rotiri ale umerilor | 3 minute |
| În picioare | muntele, războinicul II, triunghiul (ambele părți) | 5 minute |
| Echilibru | copacul (ambele părți) | 2 minute |
| Forță și întindere | câinele cu fața în jos, copilul | 3 minute |
| Pe spate | podul, de 2–3 ori | 2 minute |
| Relaxare | relaxarea finală | 3 minute |
După câteva săptămâni poți adăuga războinicul I și o variantă lentă a salutului soarelui ca încălzire. Pentru serile în care vrei doar să te destinzi, o variantă cu posturi exclusiv pe sol este descrisă în Yoga de seară: o secvență blândă pentru relaxare.
Indicii de aliniere și greșeli frecvente
Alinierea înseamnă așezarea părților corpului astfel încât postura să fie stabilă, iar articulațiile să nu fie încărcate inutil. Câteva indicii se aplică în aproape orice postură:
- Genunchii urmăresc direcția degetelor de la picioare și nu trec mult de gleznă în posturile cu genunchiul îndoit.
- Umerii stau departe de urechi, iar omoplații alunecă ușor spre spate.
- Coloana rămâne lungă; în aplecări pornești din șolduri, nu din talie.
- Gâtul continuă linia coloanei; nu arunci capul pe spate.
- Palmele apasă cu toată suprafața, nu doar în podul palmei, ca să protejezi încheieturile.
Greșelile cele mai frecvente sunt genunchii blocați în posturile cu picioarele întinse, talpa pusă pe genunchi la copac, respirația ținută în războinici și dorința de a atinge podeaua cu orice preț în triunghi. Dacă vrei să înveți să simți diferența dintre încordare și relaxare, exercițiul din Relaxarea musculară progresivă: metoda Jacobson explicată te ajută să recunoști tensiunea musculară inutilă.
Ce accesorii te ajută la fiecare postură afli din Echipamentul de yoga: saltea, bloc, curea și ce îți trebuie, iar semnalele care îți arată că trebuie să te oprești sunt detaliate în Yoga în siguranță: precauții și când întrebi medicul.
Ce merită reținut despre asanele de bază
Zece posturi simple îți dau baza pentru orice stil de yoga: trei posturi în picioare și războinicul I, o postură de echilibru, trei posturi pe sol și două pe spate. Le înveți câte puține odată, le ții 3–5 respirații, lucrezi pe ambele părți și folosești accesoriile ca să păstrezi forma corectă.
De reținut:
- genunchiul din față stă deasupra gleznei;
- talpa nu se sprijină niciodată direct pe genunchi la copac;
- în câinele cu fața în jos, spatele lung contează mai mult decât picioarele întinse;
- copilul este poziția de odihnă la care revii oricând;
- relaxarea finală face parte din practică.
Întrebări frecvente
Cât timp trebuie să țin o postură de yoga ca începător?
De obicei 3–5 respirații liniștite. Poți ține mai mult posturile de odihnă, precum copilul, și relaxarea finală, câteva minute.
Ce fac dacă nu pot ține echilibrul în copac?
Sprijină-te cu o mână de perete sau ține degetele piciorului ridicat pe sol, cu talpa pe gleznă. Echilibrul se îmbunătățește prin exercițiu regulat.
Este greșit să țin genunchii îndoiți în câinele cu fața în jos?
Nu, este chiar recomandat la început. Genunchii îndoiți îți permit să ții spatele lung, ceea ce contează mai mult decât picioarele perfect întinse.
În ce ordine fac posturile de bază?
O ordine simplă este: încălzire pe sol, posturi în picioare, echilibru, posturi pe sol, pod și relaxare finală. Astfel corpul se încălzește treptat și se liniștește la sfârșit.
Ce fac dacă o postură mă doare?
Ieși încet din ea, odihnește-te în poziția copilului și încearcă o variantă ușurată. Dacă durerea revine de fiecare dată sau persistă după practică, discută cu medicul.
