Salutul soarelui: secvența de yoga explicată pas cu pas

Salutul soarelui este o secvență de yoga în care treci, într-o ordine fixă, prin 12 poziții legate de respirație: brațe ridicate, aplecare înainte, fandare, scândură, coborâre, cobra, câinele cu fața în jos și înapoi. O rundă completă înseamnă secvența făcută o dată cu piciorul drept și o dată cu stângul. Pentru un începător, 2–4 runde lente sunt suficiente.

Secvența are avantajul că mișcă coloana în mai multe direcții și încălzește corpul în doar câteva minute, motiv pentru care e folosită la începutul multor clase. Mai jos o descompunem poziție cu poziție, cu respirația potrivită, variantele ușurate și greșelile care apar cel mai des. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical sau îndrumarea unui instructor.

Ce este salutul soarelui

Salutul soarelui, numit în sanscrită surya namaskar, este o serie de posturi executate una după alta, fiecare pe un inspir sau pe un expir. Tradițional era practicat dimineața, cu fața spre răsărit, de unde și numele. Astăzi apare în aproape orice stil dinamic de yoga, ca încălzire sau ca legătură între alte posturi.

Variantele pe care le vei întâlni

• Varianta clasică, cu 12 poziții, folosită în multe clase de hatha. Include o fandare joasă și este cea descrisă în acest articol.
• Varianta A din ashtanga, mai scurtă și mai dinamică: din aplecarea înainte se trece direct în coborârea din scândură (chaturanga), apoi în câinele cu fața în sus și în câinele cu fața în jos, unde rămâi cinci respirații.
• Varianta B din ashtanga, care adaugă posturi de tip războinic și o poziție pe vine, cu brațele sus.
• Variante blânde, cu genunchii pe sol sau chiar pe scaun, pentru începători și persoane cu mobilitate redusă.

Majoritatea posturilor componente sunt explicate separat în Posturile de bază în yoga: asanele cu care începi, așa că e util să le înveți întâi pe rând și abia apoi să le legi.

Înainte să începi: spațiu, încălzire și precauții

Ai nevoie de o saltea antiderapantă, de spațiu cât lungimea ei plus încă jumătate de metru în față și de câteva minute de mișcări blânde înainte. Salutul soarelui implică aplecări înainte, extensii ale spatelui și sprijin pe mâini, deci încheieturile, umerii și zona lombară lucrează mult.

Fă înainte 2–3 minute de încălzire:

1. rotiri lente ale încheieturilor și ale umerilor;
2. câteva mișcări de pisică-vacă, în patru labe;
3. aplecări laterale ușoare, din picioare;
4. câteva respirații liniștite, cu mâinile pe abdomen.

Dacă ești însărcinată, ai tensiune arterială problematică, probleme de coloană, ai avut o operație recentă sau ai glaucom, întreabă întâi medicul dacă secvența ți se potrivește și ce variante sunt potrivite. Pozițiile în care capul ajunge mai jos decât inima pot da amețeli unor persoane. Lista completă a situațiilor de prudență este în Yoga în siguranță: precauții și când întrebi medicul.

Atenție: Dacă apare durere ascuțită în spate, amorțeală într-un picior, durere în piept sau amețeală puternică, oprește secvența imediat. Pentru durere în piept sau lipsă bruscă de aer, sună la 112.

Cele 12 poziții, una câte una

Secvența de mai jos este scrisă pentru piciorul drept; în a doua jumătate a rundei repeți totul cu piciorul stâng în fandare. Mergi lent, mai ales în primele zile, și oprește-te în orice poziție pentru câteva respirații dacă ai nevoie.

Pozițiile 1–3: deschiderea

1. Poziția de rugăciune. Stai drept la capătul din față al saltelei, cu picioarele apropiate și greutatea distribuită pe toată talpa. Palmele lipite în dreptul pieptului. Expiră.
2. Brațele ridicate. Pe inspir ridici brațele deasupra capului, cu umerii departe de urechi. Poți arcui foarte ușor partea de sus a spatelui, fără să împingi bazinul înainte și fără să lași capul pe spate.
3. Aplecarea înainte. Pe expir te apleci din șolduri, cu spatele lung, și cobori mâinile spre podea, lângă picioare. Îndoaie genunchii cât ai nevoie ca palmele să ajungă pe sol sau pe blocuri.

Pozițiile 4–7: coborârea

1. Fandarea joasă. Pe inspir duci piciorul drept mult înapoi și sprijini genunchiul pe saltea. Piciorul stâng rămâne în față, cu genunchiul deasupra gleznei. Privirea înainte, pieptul deschis.
2. Scândura. Duci și piciorul stâng înapoi, lângă cel drept, și formezi o linie dreaptă de la cap la călcâie, cu mâinile sub umeri. Respiră liber; dacă e prea greu, sprijină genunchii.
3. Cele opt puncte. Pe expir cobori genunchii, apoi pieptul și bărbia pe saltea, cu șoldurile ridicate. Pe sol stau două tălpi, doi genunchi, două palme, pieptul și bărbia, de unde și numele.
4. Cobra. Pe inspir aluneci înainte, cu bazinul pe saltea, și ridici pieptul, cu coatele apropiate de corp și ușor îndoite. Umerii coboară departe de urechi. Spatele se arcuiește doar cât e confortabil.

Pozițiile 8–12: revenirea

1. Câinele cu fața în jos. Pe expir împingi în palme și ridici șoldurile, formând un V întors. Genunchii pot rămâne îndoiți, iar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua. Poți rămâne aici câteva respirații.
2. Fandarea joasă. Pe inspir aduci piciorul drept în față, între mâini, și sprijini genunchiul stâng pe saltea. Dacă piciorul nu ajunge dintr-un pas, ajută-te cu mâna sau fă doi pași mici.
3. Aplecarea înainte. Pe expir aduci și piciorul stâng în față și lași trunchiul să atârne relaxat, cu genunchii ușor îndoiți.
4. Brațele ridicate. Pe inspir te ridici încet, cu spatele lung și genunchii ușor îndoiți, iar brațele urcă deasupra capului.
5. Poziția de rugăciune. Pe expir cobori palmele în dreptul pieptului și rămâi câteva clipe, observând respirația.

Acum repeți secvența cu piciorul stâng în fandare. Cele două jumătăți formează o rundă.

Respirația pe fiecare mișcare

Regula generală este simplă: inspiri când deschizi pieptul sau te ridici și expiri când te apleci înainte sau cobori. Respirația se face pe nas, liniștit, iar mișcarea se adaptează respirației, nu invers.

Dacă ritmul respirației ți se pare prea rapid, adaugă oricând o respirație completă în plus într-o poziție. Pentru început e mai important să nu-ți ții respirația decât să respecți schema exact. Tehnicile de respirație din yoga, inclusiv cea folosită des în clasele dinamice, sunt explicate în Respirația în yoga (pranayama): tehnicile de bază.

Variante ușurate pentru începători

Fiecare poziție din secvență are o variantă mai ușoară, iar folosirea lor este semnul unei practici inteligente, nu al unei slăbiciuni. Alege-le după ce simți în ziua respectivă.

O variantă și mai blândă se face cu un scaun: brațe sus, aplecare cu mâinile pe scaun, fandare cu mâinile pe scaun și întoarcere. Pentru blocuri și alte accesorii utile, vezi Echipamentul de yoga: saltea, bloc, curea și ce îți trebuie.

Sfat: Învață întâi primele trei și ultimele trei poziții, care se fac în picioare. Când le faci fără să te gândești, adaugă partea de la sol.

Greșelile frecvente și cum le corectezi

Majoritatea greșelilor vin din viteză: secvența pare simplă, așa că tentația este s-o faci repede, cu forma pierdută pe drum.

• Arcuirea exagerată în poziția 2. Ridici brațele fără să împingi bazinul în față; extensia vine din partea de sus a spatelui.
• Genunchii blocați în aplecare. Ținuți perfect întinși, încarcă zona lombară; îndoaie-i fără grijă.
• Șoldurile căzute în scândură. Activează ușor abdomenul și coboară genunchii dacă nu poți ține linia.
• Coatele depărtate în cobra și la coborâre. Ține-le aproape de corp, îndreptate înapoi.
• Umerii ridicați spre urechi. Lasă-i în jos și înapoi în fiecare poziție.
• Respirația ținută în scândură sau în fandare.
• Graba de a termina cât mai multe runde.

Dacă una dintre poziții îți provoacă disconfort de fiecare dată, înlocuiește-o cu varianta ușurată și întreabă un instructor sau medicul, în funcție de natura problemei.

Câte runde, cât de repede și când

Pentru început, 2–4 runde lente sunt suficiente; numărul crește treptat, doar dacă respirația rămâne calmă și nu apare durere. Nu există un număr „corect” de runde, ci unul potrivit zilei și corpului tău.

Când îl faci

• Dimineața, ca parte dintr-o rutină de trezire, după un pahar de apă și câteva minute de mișcare ușoară; idei pentru restul dimineții găsești în Rutina de dimineață: cum începi ziua fără grabă.
• La începutul unei ședințe de yoga, ca încălzire.
• În pauzele zilei, 1–2 runde lente, dacă ai spațiu.

Seara, aproape de culcare, e mai bine să alegi posturi lente pe sol; secvența dinamică poate fi stimulantă pentru unele persoane. Pentru o privire de ansamblu asupra primelor luni de practică, revino la Yoga pentru începători: ghid complet pentru primele luni, iar dacă vrei să înțelegi de unde vine diferența dintre clasele lente și cele în flux, citește Stilurile de yoga: hatha, vinyasa, yin și restorative. Respirația cu diafragma, pe care o folosești pe tot parcursul secvenței, o poți exersa separat cu ghidul despre Respirația diafragmatică: cum o exersezi corect acasă.

Pe scurt, despre salutul soarelui

Salutul soarelui este o secvență de 12 poziții legate de respirație, care încălzește corpul și mișcă coloana în mai multe direcții. Pentru un începător, important este ritmul lent, folosirea variantelor ușurate și respectarea regulii simple: inspiri la deschideri, expiri la aplecări. Durerea, amorțeala și amețeala sunt semnale de oprire.

De reținut:

• o rundă înseamnă secvența cu piciorul drept și apoi cu stângul;
• începe cu 2–4 runde lente;
• genunchii pe sol și blocurile sunt variante legitime;
• nu-ți ține respirația, mai ales în scândură;
• întreabă medicul dacă ai probleme de coloană, tensiune sau ești însărcinată.