Respirația diafragmatică: cum o exersezi corect acasă

Respirația diafragmatică este felul de a respira în care lucrează în principal diafragma, mușchiul aflat sub plămâni, iar abdomenul se ridică ușor la inspir și coboară la expir. O exersezi corect acasă dacă începi întins pe spate, cu o mână pe piept și una pe abdomen, și urmărești ca mâna de jos să se miște mai mult decât cea de sus, într-un ritm lent și fără să forțezi.

Exercițiul pare banal, dar mulți adulți respiră zilnic „de sus”, cu pieptul și umerii, mai ales când stau mult la birou sau trec prin perioade tensionate. Mai jos găsești cum funcționează diafragma, cum îți verifici felul în care respiri, exercițiul de bază în trei poziții, greșelile tipice și un plan de două săptămâni. Este tehnica de pe care pornesc aproape toate celelalte exerciții din ghidul tehnicilor de relaxare.

Ce este respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică, numită uneori și respirație abdominală, este respirația condusă de diafragmă, în care burta și coastele de jos se extind la inspir, iar pieptul și umerii rămân relativ liniștiți. Este felul în care respiră natural bebelușii și mulți oameni în somn.

Diafragma, mușchiul pe care nu îl vezi

Diafragma este un mușchi lat, în formă de cupolă, care desparte cutia toracică de abdomen. La inspir, ea se contractă și coboară, iar plămânii au mai mult loc să se umple; organele din abdomen sunt împinse ușor în jos și în afară, de aceea burta se ridică. La expir, diafragma se relaxează și urcă la loc, iar aerul iese.

Când respiri predominant cu pieptul, preiau o parte din efort mușchii accesorii ai respirației: mușchii de pe laturile gâtului și partea de sus a trapezului. Ei sunt făcuți pentru efort intens, nu pentru respirația de fiecare minut. De aici senzația de gât și umeri încordați pe care o au mulți oameni după o zi tensionată.

Respirația „de sus” și respirația „de jos”

Ambele tipuri de respirație sunt normale în anumite situații. În efort fizic, de exemplu, folosești și pieptul. Scopul exercițiului nu este să elimini respirația toracică, ci să ai la îndemână varianta diafragmatică atunci când vrei să te liniștești.

Testul cu cele două mâini: cum respiri acum

Cel mai simplu mod de a afla cum respiri este să pui o mână pe piept și una pe abdomen și să observi, timp de un minut, care dintre ele se mișcă mai mult. Testul durează puțin și îți arată de unde pornești.

1. Așază-te pe un scaun, cu spatele drept, dar nu rigid.
2. Pune palma dreaptă pe mijlocul pieptului și palma stângă pe abdomen, chiar deasupra buricului.
3. Respiră cum respiri de obicei, fără să schimbi nimic, timp de 10–12 respirații.
4. Observă: se ridică mai mult mâna de sus, cea de jos sau amândouă la fel?

Dacă se mișcă mai ales mâna de pe piept, respirația ta tinde să fie toracică în acel moment. Nu e nimic alarmant, e doar un punct de plecare. Repetă testul în momente diferite: dimineața, după o ședință, seara. Vei observa probabil că respirația urcă spre piept exact atunci când ești grăbit sau îngrijorat.

Exercițiul de bază, întins pe spate

Poziția întinsă pe spate este cea mai ușoară pentru început, pentru că mușchii posturali se relaxează și simți clar mișcarea abdomenului. Alege un moment liniștit, de exemplu seara, înainte de culcare.

1. Așază-te comod. Întinde-te pe spate pe pat sau pe o saltea, cu o pernă subțire sub cap și una sub genunchi, ca zona lombară să stea relaxată.
2. Pune mâinile. O mână pe piept, cealaltă pe abdomen, sub coaste.
3. Expiră complet, dar fără efort. Lasă aerul să iasă liniștit, ca un oftat.
4. Inspiră pe nas, rar, în 3–4 timpi. Imaginează-ți că aerul coboară spre mâna de pe abdomen. Mâna de jos urcă, cea de sus stă aproape pe loc.
5. Expiră pe nas sau pe gură, în 4–6 timpi. Abdomenul coboară singur, fără să-l apeși.
6. Repetă 5 minute. Dacă pierzi ritmul, revino la o respirație normală câteva secunde, apoi reia.

Cum lucrezi cu o carte pe abdomen

Dacă îți e greu să simți mișcarea, pune o carte ușoară pe abdomen în loc de mână. Urmărește cum se ridică la inspir și coboară la expir. Este un feedback vizual simplu, folosit adesea și în exercițiile de respirație predate de kinetoterapeuți. Nu folosi greutăți mari: scopul este să vezi mișcarea, nu să o îngreunezi.

Sfat: Nu „umfla” burta cu forța. Mișcarea abdomenului este rezultatul coborârii diafragmei, nu un efort al mușchilor abdominali. Dacă simți că împingi, respiră mai puțin adânc.

Trecerea la poziția așezat și în picioare

După câteva zile în care exercițiul întins îți iese natural, mută-l pe scaun și apoi în picioare, pentru că acolo îl vei folosi cel mai des: la birou, în tramvai, la coadă. Fiecare poziție are câteva detalii proprii.

Pe scaun

Stai pe jumătatea din față a scaunului, cu tălpile pe podea și genunchii la nivelul șoldurilor. Spatele e drept, umerii coborâți, mâinile pe coapse. Inspiră spre partea de jos a coastelor și simte cum se lărgesc lateral, ca o umbrelă care se deschide. Pe scaun, abdomenul se mișcă mai puțin decât întins, iar mișcarea coastelor devine mai vizibilă. Dacă lucrezi mult la calculator, câteva cicluri de acest fel se combină bine cu exercițiile din yoga pe scaun pentru pauze.

În picioare

Stai cu tălpile la lățimea șoldurilor și genunchii ușor dezblocați. Pune mâinile pe laturile coastelor de jos, cu degetele spre față. La inspir, simte cum coastele împing ușor mâinile în lateral; la expir, revin. Exercițiul în picioare e util înainte de o prezentare sau într-o pauză scurtă, când nu ai unde să te așezi.

Ritmul: cât de lent și cât de adânc

Un ritm confortabil pentru începători este inspirul în 3–4 timpi și expirul în 4–6 timpi, fără pauze forțate între ele. Important este ca expirul să fie puțin mai lung decât inspirul și ca respirația să rămână liniștită, aproape fără zgomot.

Respirația diafragmatică nu înseamnă respirație foarte adâncă. Dacă tragi prea mult aer sau respiri prea repede, poți ajunge la hiperventilație, adică elimini mai mult dioxid de carbon decât e nevoie, ceea ce poate da amețeală, furnicături în degete sau senzație de cap ușor. Când apar aceste senzații, oprește exercițiul și respiră normal.

Expirul pe buze strânse

O variantă utilă este expirul pe buze strânse: inspiri pe nas, apoi expiri lent printre buzele ușor apropiate, ca și cum ai sufla încet într-o lumânare fără să o stingi. Expirul se lungește natural, iar ritmul devine mai calm. Tehnica este folosită și în reabilitarea respiratorie, dar pentru o afecțiune pulmonară se învață doar cu medicul sau cu kinetoterapeutul.

Odată ce stăpânești respirația de bază, poți încerca ritmurile numărate: respirația 4-7-8 pentru serile agitate sau respirația în pătrat pentru momentele în care ai nevoie de concentrare.

Greșelile frecvente și cum le corectezi

Majoritatea dificultăților vin din efortul prea mare: începătorii încearcă să respire „corect” și ajung să respire forțat. Tabelul de mai jos adună cele mai des întâlnite situații.

Încă o greșeală, mai puțin vizibilă, este să transformi exercițiul într-un test de performanță. Nu există o respirație „perfectă”. Dacă simți că respirația ta devine puțin mai lentă și mai joasă decât înainte, exercițiul își face treaba.

Un plan de două săptămâni

Două săptămâni de exercițiu scurt, zilnic, sunt suficiente ca respirația diafragmatică să devină familiară. Planul de mai jos pornește de la 5 minute și ajunge la folosirea în viața de zi cu zi.

Leagă exercițiul de un moment fix al zilei, de exemplu după ce te așezi în pat. Dacă vrei să faci din el parte dintr-un ritual mai larg, vezi și rutina de seară care pregătește somnul. Pentru o abordare apropiată, din tradiția yoga, citește articolul despre pranayama, respirația în yoga.

Sfat: După ce respirația de jos îți devine familiară, combin-o cu relaxarea musculară progresivă: pe fiecare expir lași să se destindă o grupă de mușchi.

Când e nevoie de prudență

Respirația diafragmatică lentă este, în general, sigură pentru adulții sănătoși, dar există situații în care merită să ceri întâi părerea unui specialist. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical.

• Afecțiuni respiratorii precum astmul sau bronhopneumopatia obstructivă cronică (BPOC): exercițiile de respirație se stabilesc împreună cu medicul pneumolog sau cu kinetoterapeutul, ca parte a planului tău.
• Sarcina, mai ales în ultimele luni, când diafragma are mai puțin loc: întreabă medicul care urmărește sarcina ce poziții și ce ritm ți se potrivesc.
• Intervenții chirurgicale recente pe torace sau abdomen: urmează instrucțiunile primite la externare.
• Anxietate intensă sau atacuri de panică: unele persoane devin mai neliniștite când își urmăresc respirația. Un psiholog sau un medic te poate ajuta să alegi altă cale.

Atenție: Lipsa bruscă de aer, durerea în piept, buzele învinețite sau senzația de sufocare nu se tratează cu exerciții de respirație. Sună imediat la 112.

Ideile principale

Respirația diafragmatică este respirația joasă, lentă, în care diafragma face cea mai mare parte din muncă, iar abdomenul și coastele de jos se mișcă mai mult decât pieptul. O înveți cel mai ușor întins pe spate, cu feedback de la mâini sau de la o carte, apoi o muți pe scaun și în picioare, ca să o poți folosi oriunde.

De reținut:

• verifică-ți respirația cu testul celor două mâini;
• inspiră în 3–4 timpi și expiră în 4–6, fără forță;
• abdomenul se ridică singur, nu îl împingi;
• oprește-te la amețeală sau furnicături și respiră normal;
• exersează 5 minute pe zi timp de două săptămâni, apoi folosește tehnica în situații reale.