Yoga la birou: exerciții scurte pe scaun pentru pauze

Yoga la birou înseamnă mișcări simple, făcute pe scaun sau lângă el, care îți permit să-ți destinzi gâtul, umerii, spatele și încheieturile în 2–10 minute, fără saltea și fără să te schimbi. Scopul nu este un antrenament, ci întreruperea poziției fixe în care stai ore întregi în fața calculatorului.

Mai jos găsești exercițiile grupate pe zone ale corpului, trei programe gata făcute pentru pauze de 2, 5 și 10 minute și câteva idei despre cum să-ți amintești să le faci. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Dacă ai dureri de gât sau de spate care durează, amorțeli în mâini sau în degete ori dureri de cap frecvente, discută cu medicul de familie; uneori e nevoie de o evaluare și de exerciții recomandate de un kinetoterapeut.

De ce ajută pauzele de mișcare la birou

Corpul nu este făcut să stea mult în aceeași poziție, iar câteva minute de mișcare la fiecare una-două ore schimbă tiparul static al zilei de lucru. Recomandările generale de sănătate încurajează întreruperea perioadelor lungi de stat jos, iar o scurtă secvență de yoga pe scaun este o modalitate discretă de a face asta.

Mulți oameni care lucrează la birou observă la sfârșitul zilei câteva semne repetate, fiecare cu exercițiul lui:

Exercițiile de mai jos lucrează exact aceste zone. Nu rezolvă singure o postură proastă de lucru, dar te ajută să observi tensiunea și să-i dai drumul.

Pregătirea: scaunul și spațiul

1. Scaunul trebuie să fie stabil. Scaunele cu rotile se pot mișca brusc când te răsucești sau te apleci; blochează rotilele, sprijină scaunul de birou sau folosește un scaun fix.
2. Așezarea: stai spre marginea din față a scaunului, cu tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor, și genunchii aproximativ deasupra gleznelor.
3. Spatele este drept, dar nu rigid, iar umerii relaxați.
4. Respirația rămâne liberă, pe nas; nu-ți ține respirația în niciun exercițiu.
5. Amplitudinea: mișcările sunt mici și lente, în limitele în care nu simți durere.

Gâtul și umerii

Gâtul și umerii adună cea mai multă tensiune la birou, așa că merită incluși în fiecare pauză, chiar și în cea de două minute. Mișcările se fac lent, fără rotiri complete ale capului spre spate.

Înclinările laterale ale capului

Stai drept și înclină ușor urechea dreaptă spre umărul drept, fără să ridici umărul. Rămâi 3–5 respirații, revino la centru și repetă pe stânga. Dacă vrei o întindere mai mare, lasă mâna opusă să atârne spre podea sau prinde marginea scaunului, fără să tragi de cap cu mâna.

Semicercurile cu bărbia

Coboară bărbia spre piept și desenează încet un semicerc de la un umăr la celălalt și înapoi, de 3–5 ori. Evită să duci capul pe spate, mai ales repede; mișcarea se face doar prin față.

Ridicarea și rotirea umerilor

• Pe inspir ridică umerii spre urechi, pe expir lasă-i să cadă. Repetă de 5 ori.
• Rotește umerii înapoi, în cercuri mari și lente, de 5 ori, apoi înainte, de 5 ori.

Deschiderea pieptului

Împletește degetele la spate, pe spătar sau în spatele șezutului, și trage ușor omoplații unul spre altul, cu pieptul deschis. Dacă nu poți împleti degetele, prinde spătarul scaunului cu ambele mâini. Rămâi 3–5 respirații.

Pentru zilele în care umerii sunt foarte încordați, poți combina aceste mișcări cu tehnicile din Automasajul pentru gât și umeri: tehnici simple acasă.

Sfat: Înainte de fiecare exercițiu, verifică dacă umerii nu s-au urcat spre urechi. Lăsarea lor în jos este, în sine, primul exercițiu.

Coloana: pisica-vaca, răsucirea și aplecarea laterală

Mișcările coloanei în mai multe direcții sunt utile după ce ai stat mult în aceeași poziție. Toate trei se fac așezat, cu tălpile pe podea.

Pisica-vaca pe scaun

Mâinile pe genunchi. Pe inspir împinge ușor pieptul înainte și în sus, cu omoplații spre spate (vaca). Pe expir rotunjește spatele, cu bărbia spre piept și buricul spre coloană (pisica). Repetă de 5–8 ori, lent. Este varianta pe scaun a mișcării din Posturile de bază în yoga: asanele cu care începi.

Răsucirea pe scaun

Stai drept, cu ambele tălpi pe podea. Pe inspir crești prin coloană; pe expir răsucește-te ușor spre dreapta, cu mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe spătar sau pe marginea scaunului. Rămâi 3–5 respirații, revino pe centru și repetă spre stânga. Răsucirea pornește din talie și piept, nu din gât, iar mâinile nu trag forțat.

Aplecarea laterală

Ridică brațul drept deasupra capului și înclină ușor trunchiul spre stânga, cu mâna stângă sprijinită pe scaun. Ambele șezuturi rămân pe scaun. Rămâi 3 respirații, apoi schimbă partea.

Încheieturile, mâinile și ochii

Tastatura, mouse-ul și ecranul solicită încheieturile, degetele și ochii ore în șir, așa că o pauză scurtă pentru ele este binevenită de câteva ori pe zi.

Pentru încheieturi și mâini

1. Rotirile încheieturilor: cu pumnii strânși ușor, rotește-i de 5 ori într-o parte și de 5 ori în cealaltă.
2. Întinderea flexorilor: întinde brațul drept înainte, cu palma în sus, și cu mâna stângă trage foarte ușor degetele spre tine. Rămâi 3 respirații, apoi schimbă mâna.
3. Întinderea extensorilor: același exercițiu, cu palma în jos.
4. Deschiderea degetelor: strânge pumnii, apoi răsfiră degetele larg, de 5–8 ori.

Pentru ochi

• Privitul în depărtare: o regulă practică des recomandată este ca, la fiecare 20 de minute, să privești aproximativ 20 de secunde ceva aflat departe, de exemplu pe fereastră.
• Palmele pe ochi: freacă palmele până se încălzesc și așază-le peste ochii închiși, fără să apeși. Respiră liniștit 5–6 respirații.
• Clipitul conștient: în fața ecranului clipim adesea mai rar; câteva clipiri lente și complete ajută la confort.

Dacă ai amorțeli sau furnicături în degete care apar des, mai ales noaptea, sau dacă vederea ți se încețoșează frecvent, discută cu medicul de familie, care te poate îndruma la specialist.

Șoldurile și picioarele

Șoldurile și gambele stau ore întregi în aceeași poziție, iar câteva mișcări simple, pe scaun și în picioare, le pot reda mobilitatea.

Pe scaun

• Figura 4: pune glezna dreaptă pe genunchiul stâng, cu genunchiul drept lăsat spre lateral. Stai drept sau apleacă-te puțin înainte, cu spatele lung, până simți o întindere în fesă. Rămâi 3–5 respirații și schimbă. Dacă genunchiul te doare, renunță sau ține glezna mai jos, pe gambă.
• Întinderea gambei: întinde un picior înainte, cu călcâiul pe podea și vârful spre tavan, și apleacă-te ușor din șolduri, cu spatele lung.
• Rotirile gleznelor: ridică un picior puțin de la sol și rotește glezna în ambele sensuri.

În picioare, lângă birou

• Ridicările pe vârfuri: cu mâinile pe birou, urcă pe vârfuri și coboară lent, de 10 ori.
• Muntele cu brațele sus: stai drept, ridică brațele deasupra capului și întinde-te, apoi coboară-le pe expir.
• Aplecarea înainte cu mâinile pe birou: cu palmele pe marginea biroului, fă câțiva pași înapoi și lasă trunchiul să coboare până la paralel cu podeaua, cu spatele lung și genunchii ușor îndoiți.

Trei programe gata făcute

Cel mai ușor e să ai câteva programe fixe, pe care le faci fără să te gândești. Alege-l pe cel potrivit timpului pe care îl ai.

La sfârșitul pauzei lungi, câteva respirații abdominale lente, cu ochii închiși sau coborâți, sunt un mod bun de a reveni la lucru. Tehnicile de respirație din yoga, inclusiv cele care se pot face discret la birou, sunt explicate în Respirația în yoga (pranayama): tehnicile de bază.

Cum îți amintești să iei pauza

Partea cea mai grea nu este exercițiul, ci amintirea lui; de aceea merită să-l legi de un semnal care oricum apare în ziua ta.

• Legat de ritmul de lucru: după fiecare ședință online, după trimiterea unui raport, după pauza de cafea.
• Un memento discret: o alarmă la una-două ore, fără sunet strident.
• Un obiect vizibil: un bilet pe monitor sau un mic obiect pe birou care îți amintește să-ți lași umerii jos.
• În echipă: o pauză scurtă de mișcare cu colegii, la aceeași oră, poate deveni obicei.

Cum faci ca pauzele de peste zi să fie cu adevărat odihnitoare, nu doar o mutare a privirii de pe un ecran pe altul, afli din Pauzele în ziua de lucru: cum le faci să conteze. Iar la sfârșitul programului, câteva dintre aceste mișcări se potrivesc într-un ritual de final de zi.

Ergonomia contează la fel de mult

Exercițiile ajută, dar nu compensează un loc de lucru prost reglat. Câteva repere generale: partea de sus a ecranului aproximativ la nivelul ochilor, tastatura la o înălțime la care coatele stau relaxate pe lângă corp, tălpile sprijinite pe podea sau pe un suport și scaunul reglat astfel încât să susțină zona lombară. Dacă ai un loc de muncă cu medic de medicina muncii, acesta te poate sfătui și în privința postului de lucru.

Atenție: Dacă în timpul exercițiilor simți durere ascuțită, amețeală sau furnicături care coboară pe braț sau pe picior, oprește-te. Durerea în piept, lipsa bruscă de aer sau slăbiciunea pe o parte a corpului sunt urgențe: sună la 112.

Ideile principale pentru pauzele de la birou

Yoga la birou înseamnă mișcări mici și lente pe scaun sau lângă el, făcute la una-două ore, care schimbă poziția fixă a zilei de lucru. Gâtul, umerii, coloana, încheieturile, ochii și șoldurile au fiecare câteva exerciții simple, iar programele de 2, 5 și 10 minute îți permit să le folosești indiferent cât de aglomerată e ziua. Pentru o practică mai completă, în afara biroului, pornește de la Yoga pentru începători: ghid complet pentru primele luni, iar regulile generale de practică sigură sunt în Yoga în siguranță: precauții și când întrebi medicul.

De reținut:

• scaunul trebuie să fie stabil, fără rotile libere;
• fără rotiri complete ale capului pe spate;
• mișcări mici, lente, cu respirația liberă;
• o pauză de 2 minute e mai bună decât niciuna;
• durerile sau amorțelile care persistă se discută cu medicul.