Respirația în yoga (pranayama): tehnicile de bază

Pranayama este denumirea generică a exercițiilor de respirație din yoga, în care respiri conștient, într-un anumit ritm sau într-un anumit fel, de obicei așezat și nemișcat. Pentru începători, cele mai potrivite sunt tehnicile lente și blânde: respirația abdominală, respirația în trei etaje, ujjayi, respirația alternativă pe nări și bhramari. Le exersezi câte 3–5 minute, fără să forțezi și fără să-ți ții respirația.

Mai jos găsești fiecare tehnică explicată pas cu pas, regulile de siguranță, tehnicile pe care e mai bine să le amâni și un program scurt de 10 minute. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Dacă ai astm, o boală pulmonară, o afecțiune cardiacă, tensiune arterială problematică sau ești însărcinată, întreabă medicul înainte să practici exerciții de respirație cu ritm controlat; ele nu înlocuiesc niciodată tratamentul prescris.

Ce este pranayama

Pranayama este a patra dintre cele opt etape ale yoga descrise în textele clasice și înseamnă, pe scurt, lucrul conștient cu respirația. Cuvântul vine din sanscrită: „prana” se traduce prin suflu sau energie vitală, iar a doua parte a cuvântului este explicată de obicei ca „extindere” sau „control”.

În practica modernă, pranayama are două forme:

• respirația din timpul posturilor, în care mișcarea urmează ritmul inspirului și al expirului;
• exerciții de respirație separate, făcute în șezut, la începutul sau la sfârșitul unei ședințe ori independent.

Multe persoane descriu exercițiile lente de respirație ca pe un mod de a se liniști și de a-și aduna atenția. Efectul diferă de la om la om, iar pentru unii, la început, a fi atent la respirație poate fi chiar inconfortabil; de aceea mergi treptat. Respirația cu diafragma, fundamentul tuturor tehnicilor de mai jos, este explicată pe larg și în ghidul despre Respirația diafragmatică: cum o exersezi corect acasă.

Siguranța și pregătirea

Regula de aur în pranayama este că respirația nu se forțează niciodată: dacă un exercițiu îți dă amețeală, furnicături, senzație de sufocare sau neliniște, te oprești și revii la respirația obișnuită. Tehnicile lente din acest articol sunt blânde, dar chiar și ele pot da amețeli dacă respiri prea adânc sau prea repede.

Semnale și ce faci

Poziția de lucru

1. Așezat pe o pernă, cu picioarele încrucișate, sau pe un scaun, cu tălpile pe podea.
2. Spatele drept, dar nu rigid; dacă obosești, sprijină-l de perete.
3. Umerii relaxați, mâinile pe genunchi sau pe coapse.
4. Ochii închiși sau privirea coborâtă, dacă închiderea ochilor te neliniștește.
5. Stomacul nu foarte plin: lasă cel puțin o oră după o masă.

Poți practica și întins pe spate, mai ales respirația abdominală, cu condiția să nu adormi dacă vrei să faci exercițiul până la capăt.

Important: Ținerea respirației (retenția, numită kumbhaka) nu face parte din exercițiile pentru începători. Dacă o întâlnești într-un videoclip, sari peste ea până când lucrezi cu un instructor, iar dacă ai probleme cardiace, de tensiune sau ești însărcinată, întreabă întâi medicul.

Primele două tehnici: abdominală și în trei etaje

Respirația abdominală și cea în trei etaje sunt fundamentul pe care se sprijină toate celelalte tehnici, așa că merită exersate primele, chiar și câteva săptămâni.

Respirația abdominală

1. Pune o mână pe piept și una pe abdomen, sub coaste.
2. Inspiră pe nas și lasă abdomenul să se ridice sub mână, în timp ce pieptul rămâne aproape nemișcat.
3. Expiră pe nas și simte cum abdomenul coboară.
4. Continuă 3–5 minute, fără să adâncești forțat respirația.

Dacă la început abdomenul nu se mișcă, nu e nicio problemă; mulți adulți respiră predominant cu partea de sus a pieptului. Exersează culcat pe spate, unde e mai ușor de simțit.

Respirația în trei etaje (dirga)

Respirația în trei etaje umple plămânii treptat, de jos în sus, și îi golește de sus în jos. Se face lent, cu atenție, nu cu efort.

1. Inspiră și lasă întâi abdomenul să se ridice.
2. Continuă inspirul în coaste, simțind cum se lărgesc lateral.
3. La final, lasă aerul să ajungă ușor în partea de sus a pieptului, sub clavicule.
4. Expiră invers: întâi pieptul, apoi coastele, apoi abdomenul.

Fă 5–10 cicluri, apoi revino la respirația obișnuită. Nu trebuie să umpli plămânii la maximum; „etajele” sunt un ghid pentru atenție, nu un test de capacitate.

Ujjayi, respirația „oceanului”

Ujjayi este o respirație pe nas, cu gâtul ușor strâns, care produce un sunet discret, ca de valuri îndepărtate sau ca o șoaptă. Este tehnica folosită cel mai des în clasele dinamice, pentru că îți dă un ritm constant și te ajută să observi când te grăbești.

Cum o înveți

1. Cu gura deschisă, expiră ca și cum ai aburi o oglindă, cu un „haaa” șoptit. Observă ușoara strângere din gât.
2. Inspiră la fel, păstrând sunetul.
3. Închide gura și continuă să respiri pe nas, cu aceeași ușoară strângere în gât. Sunetul ar trebui să se audă slab, doar pentru tine.
4. Exersează 1–3 minute, apoi revino la respirația obișnuită.

Sunetul nu trebuie să fie puternic, iar gâtul nu trebuie să fie încordat. Dacă simți iritație, tuse sau amețeală, slăbește constricția. În timpul posturilor, ujjayi se folosește cu inspir pe deschideri și expir pe aplecări, la fel ca în Salutul soarelui: secvența de yoga explicată pas cu pas.

Respirația alternativă pe nări (nadi shodhana)

Respirația alternativă pe nări este o tehnică lentă în care inspiri pe o nară și expiri pe cealaltă, astupându-le pe rând cu degetele. E una dintre cele mai cunoscute practici de pranayama și se potrivește bine la sfârșitul unei ședințe.

Pașii

1. Stai drept. Ridică mâna dreaptă: degetul mare va închide nara dreaptă, iar inelarul nara stângă. Arătătorul și mijlociul stau îndoite în palmă sau sprijinite ușor între sprâncene.
2. Expiră complet, liniștit.
3. Închide nara dreaptă cu degetul mare și inspiră pe nara stângă.
4. Închide nara stângă cu inelarul, eliberează nara dreaptă și expiră pe ea.
5. Inspiră pe nara dreaptă.
6. Închide nara dreaptă, eliberează stânga și expiră pe ea.

Pașii 3–6 formează un ciclu. Fă 5–10 cicluri, fără nicio pauză de ținere a respirației, apoi lasă mâna jos și respiră normal câteva clipe. Apasă foarte ușor cu degetele, doar cât să închizi nara. Dacă ai nasul înfundat sau ești răcit, amână exercițiul.

Bhramari, respirația albinei

Bhramari este o tehnică în care expiri fredonând cu gura închisă, ca un bâzâit de albină. Sunetul creează o vibrație ușoară pe care o simți în față și în piept, iar atenția se adună în jurul ei.

1. Stai drept, cu ochii închiși și maxilarul relaxat, buzele închise, dinții ușor depărtați.
2. Inspiră pe nas, natural.
3. Pe expir, fredonează un „mmm” egal, lin, cât îți e comod, fără să golești forțat plămânii.
4. Repetă de 5–7 ori, apoi stai câteva respirații în liniște.

Unii practicanți acoperă ușor urechile cu degetele, apăsând foarte blând pe cartilajul din fața canalului auditiv, ca sunetul să se audă mai puternic în interior. Nu apăsa niciodată tare și nu introduce degetele în ureche. Bhramari se potrivește și seara, ca parte dintr-o secvență liniștitoare precum Yoga de seară: o secvență blândă pentru relaxare.

Tehnicile pe care e bine să le amâni

Unele tehnici de pranayama sunt rapide, intense sau implică ținerea respirației și nu sunt potrivite pentru începători care practică singuri. Ele se învață, dacă le vrei, cu un instructor cu experiență și după ce stăpânești tehnicile lente.

Atenție: Nu face niciodată exerciții de respirație rapidă sau de ținere a respirației în apă, la volan, în picioare pe o suprafață înaltă sau în orice situație în care o amețeală te-ar putea pune în pericol.

Pentru exerciții de relaxare prin respirație cu ritm simplu, care nu provin strict din yoga, poți încerca și respirația în pătrat sau respirația 4-7-8, explicate separat pe acest site.

Un program de 10 minute pentru începători

Cele cinci tehnici blânde pot fi legate într-un program scurt, bun la începutul zilei, înainte de meditație sau la sfârșitul unei ședințe de yoga.

Sfat: Începe cu doar două tehnici, de exemplu respirația abdominală și cea alternativă, și adaugă câte una pe săptămână. Așa înveți fiecare tehnică bine și observi cum reacționezi la ea.

Programul se potrivește înaintea unei meditații scurte; pași concreți pentru meditație găsești în Meditația pentru începători: ghid complet de practică. Pentru locul respirației într-o ședință completă de yoga, revino la Yoga pentru începători: ghid complet pentru primele luni, iar regulile generale de practică sigură sunt în Yoga în siguranță: precauții și când întrebi medicul. Respirația din timpul posturilor, legată de mișcare, o exersezi cu posturile din Posturile de bază în yoga: asanele cu care începi.

Recapitulare: pranayama fără grabă

Pranayama este lucrul conștient cu respirația, iar pentru început contează tehnicile lente: respirația abdominală, cea în trei etaje, ujjayi, respirația alternativă pe nări și bhramari. Le exersezi așezat comod, câte câteva minute, fără retenții și fără forțare. Tehnicile rapide sau cu ținerea respirației vin mai târziu, cu instructor, iar orice amețeală înseamnă pauză.

De reținut:

• respirația nu se forțează niciodată;
• retenția respirației nu e pentru începători;
• amețeala și furnicăturile sunt semnale de oprire;
• dacă ai astm, afecțiuni cardiace sau ești însărcinată, întrebi medicul;
• 5–10 minute pe zi sunt suficiente la început.