Mindfulness: ce este și cum îl practici în fiecare zi

Mindfulness este capacitatea de a-ți îndrepta atenția, în mod intenționat, spre ce se întâmplă în momentul de față, în tine și în jurul tău, cu o atitudine deschisă și fără să judeci imediat ce observi. În română se traduce adesea prin „prezență conștientă” sau „atenție conștientă”, dar termenul englezesc a rămas cel mai folosit. Îl practici în fiecare zi în două feluri: prin câteva minute de exercițiu dedicat și prin felul în care faci lucrurile obișnuite, de la cafeaua de dimineață la drumul spre casă.

Spre deosebire de o tehnică pe care o aplici doar când ești stresat, mindfulness este mai degrabă un mod de a fi atent, pe care îl antrenezi treptat. Articolul de mai jos explică ce înseamnă concret, cum se deosebește de alte practici și cum îl aduci în rutina ta fără să-ți mai adaugi o obligație pe listă.

Ce înseamnă mindfulness, pe înțeles

Mindfulness înseamnă să observi ce trăiești acum, așa cum este, în loc să funcționezi pe pilot automat. Gândește-te la câte drumuri ai făcut spre serviciu fără să-ți amintești nimic din ele sau la câte mese ai terminat fără să fi simțit gustul. Pilotul automat nu e ceva rău, ne ajută să economisim energie, dar când preia controlul aproape tot timpul pierdem contactul cu propriile reacții.

De unde vine conceptul

Ideea de atenție la momentul prezent provine din tradiții contemplative vechi, în special din budism, unde termenul pali sati desemnează o formă de atenție lucidă. În Occident, mindfulness a fost adaptat într-un cadru laic începând cu sfârșitul anilor 1970, odată cu programul MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), creat de Jon Kabat-Zinn. Ulterior au apărut și alte programe structurate, folosite de psihologi și de medici ca parte a unor intervenții mai largi.

O definiție în trei părți

Definiția folosită cel mai des are trei elemente:

• intenția: alegi să fii atent, nu aștepți să se întâmple de la sine;
• momentul prezent: atenția e pe ce se petrece acum, nu pe ce a fost sau pe ce va fi;
• atitudinea fără judecată: observi gândurile și emoțiile fără să le etichetezi imediat drept bune sau rele.

Mindfulness, meditație și relaxare: care e diferența

Mindfulness este o calitate a atenției, meditația este unul dintre exercițiile prin care o antrenezi, iar relaxarea este o stare care poate apărea, dar nu e obiectivul principal. Cele trei se suprapun, așa că sunt adesea confundate.

Distincția contează practic: în timpul unei practici mindfulness poți observa neliniștea sau iritarea fără să devii relaxat, și asta e în regulă. Dacă scopul tău imediat este destinderea, tehnicile din ghidul de relaxare sunt mai directe. Dacă vrei să înveți pașii unei sesiuni formale, pornește de la ghidul de meditație pentru începători.

Cele trei componente: atenția, prezența și atitudinea

Practic, mindfulness se sprijină pe trei abilități pe care le poți exersa separat: să-ți direcționezi atenția, să rămâi în prezent și să păstrezi o atitudine deschisă.

Atenția

Atenția este ca o lanternă: o poți îndrepta spre respirație, spre sunete, spre o conversație. Mindfulness te învață să observi unde e lanterna și să o muți intenționat. La început vei observa cât de des o mută altcineva în locul tău: o notificare, un zgomot, un gând despre mâine.

Prezența

A fi prezent nu înseamnă să nu te mai gândești la trecut sau la viitor. Planificarea și amintirile sunt utile. Diferența e că le faci conștient, nu te trezești după jumătate de oră că ai repetat în minte aceeași ceartă de la birou.

Atitudinea

Atitudinea fără judecată nu înseamnă să fii de acord cu tot sau să nu mai ai preferințe. Înseamnă să observi întâi, de exemplu „simt furie, umerii sunt încordați”, înainte să adaugi automat „sunt un om rău că simt asta” sau „trebuie să răspund imediat”.

Practica formală și practica informală

Practica formală este timpul dedicat exclusiv exercițiului, iar practica informală înseamnă să aduci aceeași atenție în activitățile pe care oricum le faci. Amândouă sunt importante: prima antrenează abilitatea, a doua o transferă în viața de zi cu zi.

Pentru practica formală, cele mai accesibile forme sunt scanarea corporală și sesiunile scurte descrise în Meditația de 5 minute: cum o integrezi într-o zi aglomerată. Practica informală este, în schimb, subiectul secțiunii următoare.

Momente de mindfulness într-o zi obișnuită

Cea mai simplă cale de a practica zilnic este să alegi câteva activități de rutină și să le transformi în „ancore” de atenție. Nu trebuie să faci totul conștient; trei–patru momente pe zi sunt suficiente la început.

Dimineața

• Primul minut după trezire: înainte să iei telefonul, observă trei respirații și senzația corpului în pat.
• Dușul: temperatura apei, mirosul săpunului, sunetul apei pe gresie. Când observi că plănuiești ziua, revino la senzații.
• Cafeaua sau ceaiul: primele trei înghițituri, fără ecran, cu atenție la căldura cănii și la gust.

Pe drum și la birou

• Mersul spre stație sau spre parcare: simte tălpile pe asfalt și ritmul pașilor. O versiune mai structurată găsești în ghidul despre mersul conștient.
• În tramvai, autobuz sau metrou: în loc să derulezi pe telefon, observă sunetele din jur timp de o stație.
• Înainte să deschizi e-mailul: o respirație lentă și întrebarea „ce e cel mai important acum?”.
• Între două ședințe: un minut în care stai cu tălpile pe podea și observi cum ești.

Seara

• Gătitul: culorile legumelor, sunetul cuțitului, mirosurile care se schimbă.
• Spălatul vaselor: apa, spuma, greutatea farfuriilor. E una dintre cele mai bune practici informale tocmai pentru că e repetitivă.
• Masa: câteva înghițituri luate încet, cu atenție la gust și la senzația de sațietate, cum explicăm în articolul despre mâncatul conștient.
• Înainte de somn: trei lucruri pe care le-ai observat azi, eventual notate într-un jurnal.

Sfat: Pune un semn mic acolo unde vrei să-ți amintești să fii atent: un post-it pe oglinda din baie, o bandă colorată pe cana de cafea. După câteva săptămâni, obiceiul se leagă de obiect și nu mai ai nevoie de semn.

Exercițiul STOP și alte ancore rapide

Când ai nevoie de mindfulness în mijlocul unei zile tensionate, un exercițiu de un minut, cum este STOP, te ajută să ieși de pe pilotul automat. Acronimul vine din engleză, dar pașii se potrivesc perfect și în română.

1. S – Stai. Oprește ce faci, pentru câteva secunde.
2. T – Trage aer. Fă o respirație obișnuită, observând-o de la început la sfârșit.
3. O – Observă. Ce simți în corp? Ce gânduri sunt prezente? Ce emoție e acum?
4. P – Pornește din nou. Continuă activitatea, dar alegând conștient ce faci mai departe.

Ancora celor cinci simțuri

O altă variantă rapidă este să numești în gând: cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le auzi, trei pe care le simți la atingere, două mirosuri și un gust. Exercițiul mută atenția de la gândurile care se rotesc în cerc spre ce e concret în jurul tău. Combinat cu o respirație lentă, de tipul celor din respirația în pătrat, poate fi util înaintea unei discuții dificile.

Atitudinile care țin practica vie

Practica rezistă în timp când e susținută de câteva atitudini simple: răbdarea, curiozitatea, blândețea cu tine și renunțarea la perfecționism.

• Răbdarea: atenția se antrenează lent, ca orice abilitate.
• Mintea de începător: privește lucrurile cunoscute ca și cum le-ai vedea prima oară.
• Blândețea: când uiți să fii atent, nu e un eșec, e doar un moment în care îți amintești din nou.
• Acceptarea: observi ce este, chiar dacă nu-ți place, înainte să încerci să schimbi.
• Lipsa competiției: nu concurezi cu nimeni, nici cu tine de ieri.

Recunoștința este o atitudine înrudită, pe care unii o exersează în scris, prin jurnalul de recunoștință.

Limitele mindfulness-ului și când ceri ajutor

Mindfulness este o abilitate utilă pentru viața de zi cu zi, dar nu este un tratament pentru afecțiuni psihice și nu înlocuiește terapia sau medicația prescrisă. Unele programe bazate pe mindfulness sunt folosite de specialiști în sănătate mintală, însă ca parte a unui plan stabilit de ei, nu ca alternativă.

Important: Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Dacă tristețea, anxietatea sau oboseala îți afectează de câteva săptămâni munca, relațiile sau somnul, vorbește cu medicul de familie, cu un medic psihiatru sau cu un psiholog. În situații de criză, când există riscul să-ți faci rău, sună la 112.

Atenția la emoții poate fi, uneori, neplăcută: când te oprești, observi și ce ai evitat. E normal să vrei să te oprești din exercițiu; poți reveni la ceva concret, cum ar fi tălpile pe podea, sau poți face o pauză de câteva zile. Dacă ai un istoric de traumă, este bine să explorezi mindfulness cu sprijinul unui terapeut.

Ideile principale despre mindfulness

Mindfulness nu este o stare specială, ci felul în care îți folosești atenția: intenționat, în prezent și cu blândețe. Îl antrenezi prin câteva minute de practică formală și îl folosești prin momente scurte de atenție în activități obișnuite. Nu are nevoie de timp suplimentar pentru partea informală și nu cere să fii calm tot timpul. Scopul este să observi mai des ce trăiești și să alegi, mai des, cum răspunzi.

De reținut:

• mindfulness este o calitate a atenției, meditația e un exercițiu, relaxarea e o stare;
• alege trei–patru ancore zilnice: dușul, cafeaua, drumul, spălatul vaselor;
• folosește STOP sau ancora celor cinci simțuri în momentele tensionate;
• păstrează o atitudine blândă când uiți să fii atent;
• cere ajutor de specialitate când dificultățile emoționale persistă.