Postura copilului (Balasana): variante și când o folosești

Postura copilului, cunoscută în sanscrită ca Balasana, este poziția în care îți așezi fesele pe călcâie, te apleci în față și îți lași fruntea pe saltea. Este una dintre puținele posturi din yoga pe care instructorii o recomandă oricui, în orice moment al clasei, ca loc de odihnă când simți că ai nevoie de o pauză.

Părerile despre ea sunt, uneori, simplificate: „e ușoară, deci o faci oricum”. În practică, forma ei depinde de cât de mobili îți sunt genunchii, șoldurile și gleznele. Mai jos vezi cum intri corect, ce variante ai la dispoziție și când e mai bine să alegi altă poziție de odihnă.

Ce este postura copilului și de ce o folosesc toate stilurile?

Postura copilului este o asană de odihnă, adică o poziție în care corpul se destinde, iar respirația se liniștește. Numele vine de la asemănarea cu poziția unui copil mic care doarme strâns, cu fața în jos.

O întâlnești în aproape orice stil, de la hatha la vinyasa sau yin, pentru că joacă un rol practic: te scoate din efort fără să te scoată din clasă. Spatele se rotunjește ușor, abdomenul se sprijină pe coapse, iar respirația se simte în spate, între omoplați, nu în piept.

Efectele pe care le simt de obicei practicanții:

• o ușoară întindere a zonei lombare și a spatelui în general;
• relaxarea umerilor și a gâtului, dacă lași capul greu;
• o respirație mai lentă, pentru că abdomenul este sprijinit;
• o pauză mentală, utilă după o secvență mai solicitantă.

Pentru alte posturi cu care o poți combina, vezi articolul despre posturile de bază.

Cum intri corect în postura copilului?

Intri din patru labe: aduci fesele spre călcâie, întinzi brațele în față sau le lași pe lângă corp și așezi fruntea pe saltea, respirând lent. Genunchii pot rămâne apropiați sau pot fi depărtați la lățimea saltelei, în funcție de confort.

Pașii de urmat:

1. Începe în patru labe, cu genunchii sub șolduri și palmele sub umeri.
2. Împinge ușor bazinul înapoi, spre călcâie, cât te lasă corpul.
3. Lasă fruntea jos; dacă nu ajunge, pune o pernă sau un bloc sub ea.
4. Alege brațele: întinse în față (mai multă întindere în umeri) sau pe lângă corp, cu palmele în sus (mai multă relaxare).
5. Respiră lent, 5–10 respirații, simțind cum spatele se mișcă la fiecare inspirație.
6. Ieși încet, apăsând în palme și ridicând trunchiul vertebră cu vertebră.

Sfat: dacă fesele nu ajung la călcâie, nu e o problemă. Pune o pătură rulată între coapse și gambe, iar spatele se va relaxa la fel de bine.

Ce variante ai dacă ceva te strânge sau te doare?

Variantele rezolvă aproape toate disconfortele frecvente, pentru că schimbi sprijinul fără să schimbi scopul posturii. Alege varianta în funcție de zona unde simți tensiunea.

Varianta cu genunchii depărtați lasă loc pentru abdomen și pentru piept și este potrivită pentru cei care simt presiune în burtă sau în sâni. Varianta cu genunchii lipiți pune accent pe întinderea spatelui.

Când ajută cel mai mult postura copilului?

Postura copilului ajută cel mai mult atunci când vrei o pauză în timpul unei clase, o pauză între două posturi intense sau o relaxare la sfârșitul zilei. Este și o poziție bună ca să observi cum te simți înainte de a continua o secvență.

Momente în care o poți folosi:

• între două serii de posturi dinamice, dacă ești fără suflare;
• la sfârșitul unei secvențe, înainte de relaxarea finală;
• seara, ca parte a unei rutine liniștite, alături de mișcările din yoga de seară;
• în pauze de lucru, dacă ai acces la podea, pentru două-trei minute de respirație lentă.

Poți s-o combini și cu respirația diafragmatică: când abdomenul este sprijinit pe coapse, simți clar cum se mișcă spatele la inspirație. Tehnica este explicată în articolul despre respirația diafragmatică.

Când ar trebui să o eviți sau să o adaptezi?

Postura copilului nu este potrivită pentru toată lumea în forma clasică. O adaptezi sau o eviți dacă ai probleme la genunchi, dureri la șolduri sau la glezne, dacă ești însărcinată, mai ales în ultimele luni, sau dacă ai recomandare medicală de a evita flexia profundă.

Situații în care e nevoie de grijă:

1. Dureri sau operații la genunchi: poate fi dureroasă; încearcă varianta cu o pătură rulată sau alege o altă poziție de odihnă, de exemplu întins pe spate.
2. Sarcină: genunchii se depărtează, iar sub piept pui un bolster; întreabă medicul sau un instructor specializat.
3. Tensiune sau amețeli: ridică-te încet; poziția cu capul jos poate provoca amețeală la ieșire.
4. Reflux sau disconfort după masă: așteaptă cel puțin o oră după mese consistente.

Dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau furnicături, ieși din poziție. Pentru reguli generale de siguranță, citește articolul despre yoga în siguranță.

Cum o integrezi într-o rutină scurtă?

O poți folosi ca punct de ancorare în orice rutină, adică o revii la ea între mișcări. De exemplu, într-o secvență de cinci minute: pisica-vaca, postura copilului, răsucire întinsă, din nou postura copilului, relaxare.

Pentru cei care lucrează mult la calculator, câteva respirații în postura copilului pot fi o contrapondere bună. Combinația cu întinderile din exercițiile blânde pentru spatele lombar funcționează bine, mai ales seara.