Trezirile din timpul nopții: cauze și ce poți face

Trezirile din timpul nopții sunt o parte normală a somnului: în fiecare noapte treci prin mai multe cicluri de aproximativ 90 de minute, iar la capătul fiecăruia ești aproape de trezire. Majoritatea oamenilor se trezesc scurt de câteva ori și adorm la loc, fără să-și amintească dimineața. Problema apare când nu mai adormi, când se întâmplă mai multe nopți pe săptămână sau când ziua te simți fără energie.

Dacă te regăsești în descriere, nu ești singurul: multe persoane se trezesc la 3–4 dimineața, cu mintea activă. Mai jos vezi de ce se întâmplă, care sunt cauzele frecvente, ce poți face concret în noaptea respectivă și ce schimbi în rutina zilnică pentru ca trezirile să fie mai rare.

De ce ne trezim noaptea?

Ne trezim noaptea pentru că somnul nu este o stare continuă, ci o succesiune de cicluri cu faze diferite, iar între faze somnul este ușor. Un ciclu cuprinde somn ușor, somn profund și somn REM, cel cu vise, iar spre dimineață somnul profund se scurtează și somnul REM se alungește.

Ciclurile somnului

Într-o noapte obișnuită ai între patru și șase cicluri. La tranziția dintre ele, un zgomot, o schimbare de temperatură sau un gând pot duce la trezire. Dacă ești relaxat, adormi la loc în câteva minute și uiți episodul. Dacă ești încordat, mintea „prinde” momentul și îl prelungește.

Trezirea de la 3–4 dimineața

Spre dimineață, nivelul hormonilor de stres crește natural pentru a te pregăti de trezire, iar somnul profund este mai redus. Aceasta explică de ce mulți se trezesc devreme și au dificultăți să adoarmă din nou. Dacă ești stresat, acest răspuns poate fi accentuat.

Care sunt cauzele frecvente ale trezirilor nocturne?

Cauzele frecvente sunt stresul, mediul din dormitor, obiceiurile de seară și, uneori, probleme medicale. De obicei există mai mulți factori mici, nu unul singur.

Despre mediul din dormitor găsești detalii în articolul despre temperatura, lumina și zgomotul din dormitor, iar legătura dintre alcool și somn explică de ce băutura de seară stă la baza multor treziri de dimineață.

Atenție: Dacă te trezești cu senzație de sufocare, cu pauze de respirație observate de partener sau cu sforăit puternic, vorbește cu un medic. Poate fi vorba de o afecțiune a respirației în somn, care are nevoie de evaluare.

Ce faci în noaptea în care te-ai trezit?

În noaptea respectivă, scopul este să nu transformi trezirea într-o alarmă. Rămâi calm, evită să te uiți la ceas și ține lumina cât mai slabă. Cu cât te enervezi mai tare, cu atât adormi mai greu.

Pași simpli:

1. Respiră lent, cu expirația mai lungă decât inspirația, timp de câteva minute.
2. Relaxează conștient mușchii: față, maxilar, umeri, mâini.
3. Dacă gândurile aleargă, notează pe o foaie lângă pat tot ce te frământă și lasă pe dimineață.
4. Dacă după aproximativ 20 de minute nu ai adormit, ridică-te și fă o activitate calmă în lumină slabă, apoi revino în pat.
5. Evită telefonul, tv-ul și mâncatul consistent.

Metoda de a te ridica și de a reveni în pat este explicată mai larg în articolul despre ce faci când nu poți adormi. Pentru relaxare imediată, respirația 4-7-8 se învață ușor și poate fi făcută în întuneric.

Cum folosești apa și toaleta fără să te trezești de tot

Dacă te trezești pentru toaletă, mergi cu lumină minimă (o veioză mică sau lumină de veghe) și nu verifica telefonul. Reducerea lichidelor în ultima oră înainte de culcare ajută, dar nu te deshidrata ziua. Dacă te trezești de mai multe ori pe noapte pentru toaletă, merită să întrebi medicul.

Cum reduci trezirile pe termen lung?

Trezirile se reduc de obicei prin obiceiuri stabile, nu printr-un truc de moment. Programul regulat, lumina naturală dimineața, cafeaua oprită devreme și un dormitor răcoros, întunecat și liniștit sunt cele mai solide baze.

Schimbări care ajută:

• aceeași oră de trezire, inclusiv în weekend;
• lumină naturală în prima oră după trezire;
• ultima cafea la prânz sau în prima parte a după-amiezii;
• ecrane oprite cu 60 de minute înainte de culcare;
• un ritual de seară care include liniștire și notarea grijilor;
• activitate fizică în timpul zilei, de preferință nu foarte intensă seara.

O practică de relaxare la culcare, de exemplu o scanare corporală, scade nivelul de tensiune și pregătește corpul pentru somn. Pentru ansamblu, ghidul despre igiena somnului adună principiile de bază.

Când vorbești cu un medic?

Merită să te adresezi unui medic dacă trezirile durează de câteva săptămâni, dacă te simți obosit cronic, dacă ai probleme de concentrare sau dispoziție sau dacă observi simptome precum sforăit puternic, pauze de respirație ori dureri nocturne. Medicul poate verifica dacă nu există o cauză tratabilă: afecțiuni respiratorii, probleme hormonale, dureri cronice, efecte ale unor medicamente sau anxietate.

Informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea medicală. Nu începe somnifere sau suplimente fără discuție cu un specialist.

Pe aceeași temă, citește și Jet lag: cum te adaptezi mai repede la alt fus orar.

Pe aceeași temă, citește și Lumina de dimineață și somnul: de ce contează soarele.

Pe aceeași temă, citește și Sforăitul: cauze frecvente și ce poți face acasă.

Pe aceeași temă, citește și Somnul pe caniculă: cum dormi mai bine când e cald.