Somnul pe caniculă: cum dormi mai bine când e cald

Pe caniculă, somnul se strică pentru că corpul trebuie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad ca să adoarmă și să rămână adormit, iar într-o cameră caldă acest proces merge greu. Rezultatul sunt adormirea întârziată, trezirile frecvente și un somn mai superficial. Vestea bună este că poți răcori dormitorul și pregăti corpul chiar și fără aer condiționat.

Nopțile tropicale, cu temperaturi care nu mai coboară sub 20 de grade, sunt frecvente în orașele mari. Mai jos vezi ce se întâmplă în corp când e cald, cum îți răcorești camera ziua și noaptea, ce lenjerie alegi, cum te comporți seara și când căldura devine o problemă de sănătate.

De ce dormim prost când e cald?

Dormim prost pe căldură pentru că adormirea este însoțită de o scădere naturală a temperaturii corpului, pe care o cameră fierbinte o încurcă. Corpul își elimină căldura prin piele, mai ales prin mâini și picioare, dar dacă aerul din jur este cald și umed, transpirația se evaporă greu.

Căldura și fazele somnului

Somnul profund și somnul REM sunt sensibile la temperatură. Într-o cameră foarte caldă, apar mai multe treziri scurte, iar cele două faze se reduc. Dimineața te simți obosit, deși ai stat în pat destule ore. Pentru reperele generale privind temperatura din dormitor, vezi și mediul de somn din dormitor.

Umiditatea contează

Aerul umed face căldura mai greu de suportat, pentru că transpirația nu se evaporă. Dacă în orașul tău verile sunt umede, un dezumidificator sau un aparat de aer condiționat în regim de dezumidificare pot fi mai utile decât un simplu ventilator.

Cum răcorești dormitorul ziua și noaptea?

Răcorirea dormitorului se bazează pe un principiu simplu: ziua ții căldura afară, iar noaptea o scoți. Dacă faci invers, camera rămâne fierbinte tocmai când ai nevoie de ea.

Sfat: Un vas cu gheață sau cu apă rece în fața ventilatorului răcorește puțin aerul, dar efectul e mic; contează mai mult să nu lași soarele să încălzească pereții.

Dacă ai aer condiționat, setează-l la o temperatură moderată, nu foarte joasă, și nu îl îndrepta direct spre pat. Diferențele mari față de exterior pot da disconfort, răceli sau dureri de gât. Un program care oprește aparatul după adormire evită uscarea excesivă a aerului.

Ce lenjerie și ce pijamale alegi?

Alege lenjerie din fibre naturale, cum sunt bumbacul subțire, inul sau bambusul, pentru că lasă pielea să respire și absorb transpirația. Materialele sintetice rețin căldura și umezeala.

Idei practice:

• cearșafuri subțiri, fără pilotă groasă; o foaie ușoară ajunge;
• pijamale largi din bumbac sau chiar doar lenjerie subțire;
• fără pernă prea groasă sau cu umplutură care reține căldura;
• un prosop umed pus pe frunte sau pe gât, dacă e extrem de cald;
• o sticlă cu apă rece, învelită într-un prosop, așezată lângă picioare.

Dacă ai o saltea care ține căldura, verifică ce materiale poți alege; pentru aceeași problemă, o husă ventilată poate ajuta. Și perna poate fi aleasă dintr-un material mai aerisit.

Ce faci în seara dinaintea unei nopți caniculare?

Seara, scopul este să cobori treptat temperatura corpului. Un duș călduț, nu rece, ajută mai mult decât unul înghețat, pentru că apa foarte rece face vasele de sânge să se strângă și reține căldura în interior. Corpul se răcește apoi natural.

Obiceiuri bune pentru o seară fierbinte:

1. Mănâncă ușor și mai devreme; mesele grele produc căldură în timpul digestiei.
2. Bea apă pe parcursul zilei, nu doar seara, ca să eviți trezirile pentru toaletă.
3. Evită alcoolul, care dilată vasele și fragmentează somnul; mai multe în articolul despre alcool și somn.
4. Nu face efort intens după ora 19:00; mișcarea ușoară e bine.
5. Stinge aparatele electrice care încălzesc camera: laptop, televizor, încărcătoare.

Dacă tot nu poți adormi din cauza căldurii, ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față și pe mâini cu apă răcoroasă și stai câteva minute într-o zonă mai răcoroasă a casei. Apoi revino în pat. Detalii despre cum procedezi când somnul întârzie găsești în articolul ce faci când nu poți adormi.

Nu forța somnul

Pe caniculă este normal să dormi mai puțin și mai superficial. Nu te stresa cu cifre. Un pui de somn scurt la prânz, la umbră, poate compensa o noapte proastă, dar nu-l prelungi peste 30 de minute. Seara, câteva minute de yoga de seară blândă, fără efort, destind corpul fără să-l încălzească prea mult.

Când căldura devine problemă de sănătate?

Căldura devine problemă de sănătate dacă apar amețeli, dureri de cap puternice, greață, confuzie sau transpirație excesivă urmată de piele uscată și caldă. Acestea pot fi semne de epuizare termică sau de insolație, iar cazurile grave cer ajutor medical urgent.

Persoanele în vârstă, copiii mici, gravidele și cei cu boli cronice sunt mai vulnerabili. Dacă ești în una dintre aceste categorii, ia căldura în serios: mută-te în camera cea mai răcoroasă, bea apă regulat și cere sfatul medicului pentru medicamentele care pot crește sensibilitatea la căldură. Informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc recomandările specialiștilor.

Pentru o privire de ansamblu asupra obiceiurilor care susțin somnul, indiferent de anotimp, ghidul principal despre igiena somnului te ajută să-ți construiești baza.